Sklep	Aukcje	Forum	Biuletyn	Klipy	Napisz do nas

Jeść, by trenować

Część I: Składniki odżywcze - węglowodany

Nasze rozważania na temat znaczenia odżywiania w treningu rozpoczniemy od omówienia podstawowych składników odżywczych. Jednym z nich są węglowodany lub - jak kto woli - cukrowce, które z racji swoich własności zajmują szczególne miejsce w diecie sportowców, zwłaszcza tych, którzy "upatrzyli sobie" dyscypliny o charakterze wytrzymałościowym, wytrzymałościowo-szybkościowym i wytrzymałościowo-siłowym. Ową szczególnie dla nas ważną własnością tych składników pokarmu jest fakt, iż stanowią one najszybciej i najłatwiej trawione źródło energii. W porównaniu do drugiego z najważniejszych składników energetycznych pożywienia - tłuszczów, dostarczają co prawda mniej energii (ok. 4 kcal na 1 gram wobec 9 kcal na 1 gram), jednak jej zużytkowanie przez organizm następuje znacznie szybciej. Trawione od momentu pojawienia się w ustach mogą znaleźć się w krwiobiegu w czasie liczonym w minutach, a nie - jak w przypadku tłuszczu - godzinach. Tempo ich spalania przez organizm także jest znacznie szybsze. Wreszcie, węglowodany posiadają jeszcze jedną niebotyczną dla nas zaletę: ich spalanie może przebiegać przy minimalnym udziale tlenu lub nawet w ogóle bez jego obecności. A jak tu dostarczyć wymaganej ilości tlenu pedałując ostro pod jakąś stromą górkę? Nie da się, a energii do pracy mięśni przecież potrzeba.

Ostatecznym produktem przemian wszelkiego rodzaju węglowodanów jest glukoza, stanowiąca cukier fizjologiczny. Oznacza to, że właśnie pod tą postacią węglowodany są wraz z krwią doprowadzane do tkanek, w których ulegają wykorzystaniu lub/i magazynowaniu. Utrzymanie zatem odpowiedniego poziomu glukozy we krwi (ściśle rzecz ujmując w granicach 80-120 mg%) jest dla organizmu sprawą niezwykle istotną. Jeśli znacie uczucie znużenia lub senności po pozostawaniu długi czas bez posiłku, to wynika to m.in. z niskiego poziomu cukru we krwi, czyli tzw. hipoglikemii. Glukoza stanowi bowiem "paliwo" dla mózgu, który nie posiada własnego jej magazynu. Inaczej ma się sprawa z mięśniami. Tkanki te mogą nie wykorzystywane aktualnie zasoby tego cukru gromadzić w formie polimeru glukozy zwanego glikogenem. Podobne zdolności posiada wątroba, jednak jej zapasy, w porównaniu do tych zgromadzonych w mięśniach, są stosunkowo niewielkie. Dodatkowo zapasy wątrobowe mają za zadanie służyć całemu organizmowi, natomiast te zgromadzone w mięśniach są tylko dla nich samych. Można im jednak ten "egoizm" wybaczyć, bo gdyby nie on - nasi pradawni przodkowie nie mieliby komu przekazać swoich genów z powodu posłużenia za obiad jakiemuś stworzonku, przed którym nie potrafiliby uciec, tudzież zagłodzenia się na śmierć z powodu niemożności dogonienia jakiegoś innego stworzonka. Z opisywaną niechęcią mięśni do dzielenia się własnymi zasobami glikogenu wiąże się jeszcze jedna niezwykle istotna kwestia. Otóż korzystać z nich mogą jedynie te komórki mięśniowe, w których glikogen faktycznie został zgromadzony i żadne inne. Jeden mięsień nie pożyczy innemu swojego glikogenu. Domyślacie się co z tego wynika? Jeśli nie, to podpowiem: konieczność trenowania w sposób specyficzny dla swojej dyscypliny. Oczywiście nie wolno zapominać o treningu ogólnorozwojowym, ale m.in. z powodu lokalnego charakteru gromadzenia omawianych rezerw energetycznych, doskonaleniu możliwości wysiłkowych w kolarstwie będzie służyć przede wszystkim jazda na rowerze, o określonej geometrii. To m.in. dlatego przez trzy tygodnie trzeba przyzwyczajać się do nowej ramy. "Pedałują" inne grupy mięśni!

Biorąc pod uwagę wszystkie przedstawione do tej pory fakty, nikogo już chyba nie zdziwi fakt, iż poziom glikogenu w mięśniach jest blisko powiązany ze stanem wytrenowania osobnika. Tu właśnie tkwi jedna z różnic między wytrenowanymi i niewytrenowanymi. Ci pierwsi mogą posiadać w swoich mięśniach nawet ponad pół kilograma glikogenu, ci drudzy - niespełna 300 g.

Związek między poziomem możliwości wysiłkowych, zwłaszcza wytrzymałościowych a odpowiednim składem diety i związaną z tym wielkością zasobów glikogenu w organizmie, został zauważony już dawno temu. Już pod koniec lat 30. dwóch badaczy, Christinsen i Hansen, stwierdziło, że wzrost intensywności wysiłku pociąga za sobą zwiększenie wykorzystania z węglowodanów jako źródła energii dla pracy mięśni. Pokłosiem ich badań była także obserwacja, iż pozostawanie przez trzy dni na diecie z niską zawartością węglowodanów daje w efekcie znacznie szybsze osiągnięcie stanu wyczerpania, w porównaniu do wysiłku wykonywanego po trzydniowej diecie wysokowęglowodanowej (80 minut wobec 210 minut). Ważność glikogenu mięśniowego jako "paliwa" pokrywającego zapotrzebowanie energetyczne podczas intensywnych wysiłków (zwłaszcza takich których intensywność oscyluje pomiędzy 70 a 80% tzw. pułapu tlenowego, czyli wskaźnika służącego do oznaczania poziomu wydolności, a także klasyfikowania intensywności wysiłku, oznaczanego symbolem VO₂max.) o wydłużonym czasie trwania potwierdziło szereg innych badań, które zresztą kontynuowane są do dnia dzisiejszego. Dzięki nim wiemy już, że o ile przy mniejszych intensywnościach (50 i mniej procent pułapu tlenowego), pozwalających na kontynuowanie wysiłku przez długie godziny, podstawowym paliwem są tłuszcze, o tyle wraz ze wzrostem intensywności wzmaga się znaczenie glikogenu mięśniowego jako źródła energii. Dochodzi wreszcie do tego, że w obszarach intensywności 90-95% pułapu tlenowego jego udział w pokrywaniu zapotrzebowania energetycznego sięga nawet 95%. W licznych eksperymentach, podczas których badane osoby z zapamiętaniem pedałowały na ergometrach rowerowych, stwierdzano niemożność kontynuacji wysiłku, gdy zawartość glikogenu w mięśniach spadała poniżej pewnej krytycznej granicy.

Jak już wcześniej nadmieniliśmy, koncentracja omawianego związku w mięśniach zależna jest od takich czynników jak stan wytrenowania oraz dieta. Na oba mamy wpływ, o ile jednak wszyscy wiedzą, że stopniowo w procesie treningu nasze zdolności wysiłkowe ulegają poprawie (o ile oczywiście trenujemy zgodnie z prawidłami sztuki), o tyle nie wszyscy zdają sobie sprawę ze znaczenia, jakie w procesie tym może posiadać odpowiednia dieta. Wpływ tejże może tymczasem zaznaczać się zarówno w krótko- jak i długoczasowej perspektywie. W pierwszym wypadku chodzi o wpływ na możliwości wysiłkowe na danym treningu, w tym drugim - sumaryczne efekty adaptacyjne wielu kolejnych treningów. Żeby nie popadać w mało, być może, zrozumiałe sformułowania: rola odpowiedniej diety może zaznaczać się zarówno przed, w trakcie i po konkretnym wysiłku (treningu, zawodach), jak również w perspektywie dni, tygodni i jeszcze dłuższej. Skupmy się na tej pierwszej perspektywie, a więc odnoszącej się do relacji: pożywienie - przygotowanie do wysiłku, pożywienie - wspomaganie wysiłku w trakcie jego trwania (tak, tak to nie pomyłka!) oraz pożywienie - regeneracja po wysiłku. Kluczowymi elementami we wszystkich wspomnianych sytuacjach są: rodzaj spożywanych węglowodanów, ich ilość oraz moment spożycia. Ten temat zostawimy sobie jednak na raz następny.

dr Krzysztof Sas-Nowosielski

bikeBoard 4/2000